Snídejte!
Snídaně by měla být nejpozději do ½ hodiny po probuzení. Měla by zahrnovat sacharidovou složku (pečivo, cereálie, müsli…), bílkoviny (jogurt, sýr, šunku, luštěninovou pomazánku…) a ještě kousek ovoce, nebo zeleniny.
Snídani si naplánujeme tak, aby mezi ní a pohybovou aktivitou byla alespoň hodinová pauza.
Je to prostor pro kvalitní trávení, vstřebání přijaté energie pro svalovou práci a zároveň, aby nás při sportu netlačilo jídlo v žaludku. Někdy může přijít i pálení žáhy a to je přesně tímto stavem, kdy se jídlo v žaludku míchá s kyselinami a nám u pohybu může unikat trávenina do jícnu a vyvolávat pocit pálení žáhy.
Pokud máme naplánovanou sportovní aktivitu velmi brzy a začínáme s ní prakticky chvilku po probuzení, není vhodné sníst běžnou snídani, zároveň není ani ideální nesnídat vůbec. Je potřeba tělu dodat alespoň menší množství lehce stravitelné energie, která nezatíží trávení. Jídlo by mělo být sacharidové povahy. Můžeme zvolit například půlku banánu, malou müsli tyčinku, kousek špaldového koláče s jablíčkem, 2 lžíce ovesných vloček do jogurtu … Po skončení pohybové aktivity si pak dejte běžnou snídani bez časové prodlevy.
Konzumací snídaně si přes den lépe udržíte vyrovnanou hladinu krevního cukru a vyhnete se tak chutím a hladu, hlavně ve večerních hodinách. Zároveň budete mít během dne dostatek energie na plnění všech úkolů a aktivit. To platí nejen v případě snídaně, ale jakéhokoli jiného vynechaného jídla. Ať už je to snídaně, nebo svačina, co přes den vynecháme, akorát nás celý den bude honit mlsná, a když všem chutím odoláme, většinou nás to večer zlomí a div nesníme i dvířka od lednice Je vám povědomá tato věta: “celý den se držím, ale večer….” Pokud chcete mít vzorovou večeři, musíte začít u vzorové snídaně.
Tak a teď co si vzít s sebou.
- vodu
- ovoce – jablko, banán, raw tyčinku, sušené ovoce, oříšky, hořkou čokoládu.
- dobrou náladu a ty nejlepší kamarády včetně psa
Pokud budeme trávit celý den na horách bez možnosti si někde v chatě dát teplý čaj a polévku, vezměme si svačinu s sebou. Často na celodenní výlety připravuji celozrnné bagety, potřu burákovým máslem nebo Lučinou a plním sýrem, vejci, tofu apod. V misce nikdy nechybí ostrouhaná mrkev či pár kousků zeleniny. Ovoce mám vždy.
Když jdu já osobně jen na Lysou, neberu nic. Otočím ji za cca 3 hodiny a předem vždy sním něco lehkého. Nechodím hladová. 3 hodiny musíte vydržet. Naše tělo má dost zásob energie v podkožním tuku, nebojte, 3 hodinovou akci zvládnete. V létě se napiju u studánky nebo si vezmu vodu s sebou. V zimě nemám na pití studené vody ani pomyšlení. Nechte se vézt vlastními pocity. Kdo má potřebu pít častěji, nechť pije.
Po výšlapu už je prostor se najíst.
Pokud chceme zároveň i hubnout, půl hodiny po sportovní aktivitě přijměte pouze tekutiny. Pokud cvičíme pro kondici, nebo trénujeme na zvyšování výkonnosti, najezte se co nejdříve po skončení sportovní činnosti.
Jakmile docvičíte či přijdete ze svého výletu či jste po fyzické aktivitě, je nezbytné dodržet několik pravidel z hlediska stravy. Pokud jste sportovec platí - do 30 minut po cvičení se snažte doplnit do těla sacharidy (neboli cukry, ale ty dlouhé co se štěpí pomalu). Musíte doplnit i tzv. jednoduché cukry (ovoce, ovocný nápoj - smoothie). Množství je zase individuální, ale pokud si dáte např. jednu porci ovoce - částečně to postačí. Tak toto je nezbytně nutné! Doplníte rychle glykogen.
Pokud jste HOBÍK (aktivity pro radost a sem tam) - do max. 1 hodiny po cvičení či sportovním výkonu, turistice je vhodné doplnit bílkoviny (a nejlépe i komplexní sacharidy spolu se zeleninou). V zimě si dopřejete teplá jídla a v létě to může být salát. Kombinujte všechny makro složky. Sáhněte po bílkovině (maso, ryba, vejce, sýr, tvaroh, skyr, tofu, luštěniny) a přidejte i složku sacharidů s tzv. nízkým glykemickým indexem - např. rýže natural, pohanka, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, žitný knäckebrot apod.) a v neposlední řadě i zeleninu (tepelně upravenou nebo studený zeleninový salát - zelenina je velmi nutná!!!) a úplně v závěru tuky a oleje. Zde postačí jen sypnout pár ořechů do pokrmů nebo jedna lžíce oleje bude tak akorát.
- vystudovala obor nutriční terapie na VOŠ zdravotní v Ostravě a v Brně
- věnuje se výživovému poradenství, zdravému životnímu stylu a sportu
- informace, recepty a nápady prezentuje ve facebookové skupině nutriční a výživová poradna
- v roce 2020 vydala v nakladatelství Dona knihu Zhubněte jídlem a svou váhu si udržte napořád
